SCHLAF GUT BRAUCHEN
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Warum ist Schlaf ein Bedürfnis?
Schlaf ist ein aktiver und unfreiwilliger Prozess in dem unser Körper eine Reihe von wesentlichen Aktivitäten ausführt. Schlaf ist lebenswichtig für unseren Körper, insbesondere für unser GehirnDies ist verantwortlich für die Verarbeitung von Informationen, die Festigung des Gedächtnisses und die Möglichkeit, am nächsten Tag mit neuen Erkenntnissen und kreativen Ideen zu arbeiten. Ohne Schlaf können wir nicht effektiv arbeitenund wir riskieren Probleme, die von mangelnder Konzentration bis hin zum Tod reichen. Wir müssen den Gesamtprozess verstehen, um die richtige Quantität und Qualität des Schlafes sicherzustellen. Bei bestimmten Schlafstörungen wenden Sie sich an einen Spezialisten.
Was ist Schlaf?
Der Schlaf wird aus biologischer Sicht von zwei Hauptfaktoren bestimmt:
- Der Schlafdruck, gesteuert durch einen Mechanismus in unserem Körper genannt Schlaf Homöostat. Von dem Moment an, in dem wir aufwachen, und Im Laufe des Tages steigt der Schlafdruck an, bis er nachts freigesetzt wird, wenn wir schlafen. Wenn eine Schlafschuld besteht, steigt der Schlafdruck. Wenn wir mehrere Tage untergeschlafen haben, müssen die Schulden in längeren Zeiträumen bezahlt werden. Wenn keine Schlafschuld vorliegt, können wir diese Nacht für Nacht bezahlen.
- Die Körperuhr das regelt die Tagesrhythmus. Der circadiane Rhythmus ist ein ungefähr 24-Stunden-Zyklus, der hauptsächlich durch helle und dunkle Zyklen reguliert wird. Die Körperuhr, aus Nervenzellen oberhalb unserer Sehnerven, sendet Signale von unseren Augen an das Gehirn. Wenn es nicht so viel Licht gibt, wie nachts, produzieren die Nerven Melatonin, ein Hormon, das uns schläfrig macht. Aus diesem Grund wird empfohlen, zum Zeitpunkt des Schlafens das Licht auszuschalten. Obwohl wir heute die Möglichkeit haben, das Licht einzuschalten und lange nach dem Abendessen weiterzuarbeiten, sind Menschen nicht dafür gedacht, nachts wach zu sein. Es wird angenommen, dass Menschen, die regelmäßig in der Nachtschicht arbeiten, ein höheres Krebsrisiko haben und Herzerkrankungen.
Sobald wir eingeschlafen sind, gehen wir anders durch Stufen, alles Teil eines Schlafzyklus dass wir (Erwachsene) zwischen vier und fünf Mal pro Nacht wiederholen sollten. Die Anzahl der Schlafzyklen pro Nacht ist je nach Alter, Gewohnheiten und spezifischen Bedingungen für jeden unterschiedlich. Jeder Schlafzyklus dauert zwischen 90 und 110 Minuten und besteht aus vier Minuten Nicht-REM-Stufen, was die 75-80% unserer Schlafzeit ausmacht, und eine REM-Stufe:
1. Die erste Nicht-REM-Stufe. Diese Phase repräsentiert den Übergang zwischen Wachsein und Schlafen. Daher wird es berücksichtigt leichter Schlaf. Tatsächlich ist der Schlaf in dieser Phase sehr leicht, wir können leicht geweckt werden, unser Atem und unsere Muskelaktivität verlangsamen sich und es kann zu Muskel-Spam kommen, die als hypnische Idioten bekannt sind.
2. Die zweite Nicht-REM-Stufe. In dieser Phase noch berücksichtigt leichter SchlafAtem- und Herzfrequenz verlangsamen sich, die Körpertemperatur sinkt und die Augenbewegung stoppt. Das Gehirn produziert SchlafspindelnEin plötzlicher Anstieg der Gehirnwellenfrequenz verlangsamte sich dann. Dies ist die Phase, auf die Sie als Weckpunkt abzielen möchten, wenn Sie nur eine haben möchten Power Nap.
3. Die dritte und vierte Nicht-REM-Stufe. Diese beiden Stufen sind normalerweise in einer zusammengefasst und werden als bezeichnet Tiefschlaf. In diesem Stadium erreichen Atem- und Herzfrequenz ihre niedrigsten Werte, die Muskelaktivität ist begrenzt und das Gehirn beginnt zu produzieren langsamere Delta-Wellen Dies ist die Bühne, auf der es am schwierigsten ist, uns aufzuwecken. Der Körper repariert Muskeln / Gewebe, stimuliert das Wachstum, stärkt die Immunfunktion und erzeugt Energie für den kommenden Tag.
4. Die REM-Phase (Rapid Eye Movement). Während dieser Phase steigen sowohl die Atem- als auch die Herzfrequenz. Das Gehirn wird aktiver, die Muskeln entspannen sich und der Körper lähmt, Augenbewegungen sind vorhanden und Träume entstehen. Das Gehirn konsolidiert und verarbeitet Informationen vom Vortag damit es in unserem Langzeitgedächtnis gespeichert werden kann.
Um die empfohlene Anzahl von Schlafzyklen pro Nacht durchzuführen, ist es wichtig, uns mit dem zu versorgen richtige Menge an Schlafstunden, nicht verwechselnde Zeit im Bett mit Zeit im Schlaf. Wenn wir alt werden, steigt die Häufigkeit, mit der wir nachts aufwachen, und verringert daher die Schlafeffizienz. Im Folgenden finden Sie einige Empfehlungen zur erforderlichen Schlafzeit nach Alter, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, die richtige Anzahl von Zyklen durchzuführen:
1. Neugeborene (0-3 Monate): 14-17 Stunden.
2. Säuglinge (4-11 Monate): 12-15 Stunden.
3. Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden.
4. Vorschulkinder (3-5 Jahre): 10-13 Stunden.
5. Kinder im schulpflichtigen Alter (6-13 Jahre): 9-11 Stunden.
6. Jugendliche (14-17 Jahre): 8-10 Stunden.
7. Junge Erwachsene (18-25 Jahre): 7-9 Stunden.
8. Erwachsene (26-64 Jahre): 7-9 Stunden.
9. Ältere Erwachsene (> 64 Jahre): 7-8 Stunden.
Es ist immer wichtig zu wissen, wie wir uns fühlen, und die Schlafmenge an unsere Bedürfnisse anzupassen. Wenn Sie sich Sorgen über die Qualität Ihres Schlafes machen, wird empfohlen, einen Spezialisten zu konsultieren.
Warum ist Schlaf wichtig?
Die Wichtigkeit, unseren Körper mit den empfohlenen Schlafstunden zu versorgen, liegt darin, dass er die erforderlichen Schlafzyklen durchführen kann und somit Verbringen Sie die erforderliche Zeit in den beiden vorteilhafte Schlafphasen: Tiefschlaf und REM-Schlaf. Während des Schlafens katalogisiert unser Gehirn die Erfahrungen des Vortages, bereitet unser Gedächtnis vor und löst die Freisetzung von Hormonen aus, die Energie, Stimmung und geistige Schärfe regulieren. Bestimmtes:
- Tiefschlaf ist entscheidend für die körperliche Erneuerung, die hormonelle Regulation und das Wachstum. Tiefschlafentzug führt möglicherweise zu einem höheren Risiko, krank zu werden, sich depressiv zu fühlen und an Gewicht zuzunehmen.
- REM-Schlaf ist entscheidend für das Lernen und das Denken auf höherer Ebene, da das Gehirn in dieser Phase Erinnerungen und Emotionen verarbeitet und synthetisiert. REM-Schlafentzug führt möglicherweise zu einer langsameren kognitiven / sozialen Verarbeitung, Problemen mit dem Gedächtnis und dem Fokus.
Betrachtet man zum Beispiel Tiefschlaf von einem wissenschaftlicheren Standpunkt aus gesehen, ein konsequenter Verlust an seiner 1,5 Zielstunden pro Nacht(für Erwachsene) Auswirkungen auf:
- Das menschliche Wachstumshormon (HGH), ein wesentlicher Bestandteil des körpereigenen endokrinen Systems, das vom Gehirn im Schlaf in den Blutkreislauf freigesetzt wird den Körper zu reparieren und wiederherzustellen. Es zielt darauf ab, das Wachstum in der Kindheit zu fördern und dabei zu helfen, gesundes Körpergewebe im Erwachsenenalter zu erhalten.
- Das glymphatische System, hauptsächlich während des Schlafes aktiv, lässt die cerebrospinale Flüssigkeit durch das Gehirngewebe fließen Abfälle wie Proteine ausspülen. Da der Schlaf mit zunehmendem Alter häufig heller und störender wird, haben Forschungsstudien die Zusammenhänge zwischen Altern, Schlafentzug und gesteigertem Schlaf verstärkt Risiko für Alzheimer.
- Das natürliche Killerzellen (NK), eine Art von zytotoxischen Lymphozyten mit a wesentliche Rolle bei der Abtötung von Tumorzellen. Ihre Aktivität kann auf durchschnittlich 70% reduziert werden, wenn die für den Schlaf zulässige Schlafzeit auf 4 Gesamtstunden für eine Nacht beschränkt wird.
Im Allgemeinen deuten wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin Schlafverlust könnte ein wesentlicher Faktor sein, der zu einer Vielzahl von Störungen beiträgt.
Was verhindert richtigen Schlaf?
Wenn Sie gut schlafen, Wir verkürzen die Länge unserer Tiefschlafphasen bei jedem Zyklus: von ungefähr 40 Minuten im ersten Zyklus bis Null im fünften Zyklus (ungefähr 30 Minuten im zweiten Zyklus und ungefähr 15 Minuten im dritten Zyklus). Die Summe aller Stufen ergibt die 1,5 Stunden tiefer Schlaf, den unser Körper braucht, um zu funktionieren (für Erwachsene) richtig. REM-Stadien werden stattdessen über Nacht immer länger.
Leider ist dieses Schlafmuster in der Realität nicht immer der Fall. Mehrere Straßensperren führen zu schlechten Schlafleistungen: Wir erleben einen leichteren Schlaf während der ersten Zyklen und erst um den vierten oder fünften Zyklus schaffen wir es irgendwie, ein paar Minuten tiefen Schlaf zu erreichen. Dies führt zu geringerer Energie, unbeständiger Konzentration, geistiger Unklarheit und sinkenden Leistungen.
Straßensperren gibt es in verschiedenen Formen, wie zum Beispiel:
- Die Umgebung Wir schlafen zum Beispiel in unserem Schlafzimmer, das möglicherweise zu laut, zu hell oder nicht richtig temperiert ist.
- Die Aktivitäten Wir führen vor dem Schlafengehen zum Beispiel schwere späte Workouts durch.
- Die Einnahmen Wir haben vor dem Schlafengehen zum Beispiel einen späten Verzehr von schweren Mahlzeiten, Alkohol, Koffein oder sogar Wasser.
- Die Tryptophanwerte, eine Aminosäure, die das Serotonin erhöht, das auch Melatonin verbessert und daher den Schlaf und das Stimmungsgleichgewicht beeinflusst.
Nur eine konsequente Bewältigung der möglichen Straßensperren führt dazu, dass wir gut schlafen und die erforderliche Menge an Tiefschlaf erreichen, um richtig zu funktionieren.
REALISIEREN
Körperliches Wohlbefinden
Wie wir schlafen, wirkt sich auf viele verschiedene Arten auf unseren Körper aus. Schlechter Schlaf kann beispielsweise das Immunsystem schwächen, den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöhen, das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen, die Anfälligkeit für Infektionen der Atemwege erhöhen und die unterschiedliche Hormonproduktion beeinflussen.
Geistiges Wohlbefinden
Es gibt eine bidirektionale Beziehung zwischen Schlaf und geistigem Wohlbefinden. Schlechter Schlaf kann ein Zeichen oder das Ergebnis einer bestehenden psychischen Erkrankung sein. Dennoch kann es auch zur Entstehung mehrerer psychischer Störungen führen oder dazu beitragen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen.
Soziales Wohlergehen
Je weniger Schlaf wir bekommen, desto weniger wollen wir sozial interagieren. Laut Forschern ist Schlafentzug für andere Menschen weniger empfindlich. Im Wesentlichen verringert es die Fähigkeit unseres Gehirns, emotionale Signale zu lesen, wie wir andere beeinflussen, und zu entscheiden, wie wir auf sozial angemessene Weise reagieren sollen.
EINGREIFEN
Persönliches Verhalten
Achtsamkeit
1. Schlafen Sie in Vielfachen von 90 Minuten. Wachen Sie nicht auf, während Sie sich irgendwo in den tieferen Ebenen des Schlafzyklus befinden, sondern wenn der Körper von Natur aus auf das Aufwachen vorbereitet ist. Wenn Sie den Zyklus unterbrechen, setzt Ihr Körper ihn erneut zurück und erreicht nicht den restaurativen Teil, typischerweise an seinem letzten Teil.
2. Erreichen Sie 1,5 Stunden Tiefschlaf pro Nacht. Konzentrieren Sie sich darauf, wie viel Tiefschlaf Sie aus Ihrer Schlafzeit ziehen können. Streben Sie 1,5 Stunden Tiefschlaf pro Nacht an (für Erwachsene), und dies ist die einzige Möglichkeit, den Schlaf seine starken gesundheitlichen Vorteile entfalten zu lassen.
3. Befolgen Sie einen Zeitplan. Richten Sie einen einzigartigen Zeitplan mit Schlaf- und Weckzeiten ein, die auch an den Wochenenden eingehalten werden müssen. Dies bedeutet, einen Anker für die Aufstehzeit zu setzen (und durch Rückwärtsplanung auch einen für das Schlafengehen), der die zufällige Natur des Schlafes beseitigt und somit Ihre innere Körperuhr stärkt. Um Ihre Anker-Aufstehzeit zu finden, ist es wichtig, Ihre letzten drei Monate der Arbeit und des Privatlebens zu analysieren und herauszufinden, wann Sie am frühesten aufgestanden sind (ohne Ausnahmen zu berücksichtigen): Dies wird Ihr neues Ziel sein. Beginnen Sie zunächst mit Hilfe eines Alarms und schließen Sie ihn dann mithilfe einer stärkeren inneren Körperuhr ab. Sobald Ihre Ankeraufstehzeit klar ist, müssen Sie die zugehörige Schlafenszeit ermitteln: Dazu müssen Sie aus Ihrer Ankeraufstehzeit nur vier bis fünf Schlafzyklen von jeweils 90 Minuten rückwärts berechnen. zusätzlich die übliche Zeit zum Einschlafen. Das ist Ihre ideale Schlafenszeit. Wenn Ihre Ankeraufstehzeit beispielsweise 6:00 Uhr ist, berechnen Sie rückwärts fünf Schlafzyklen von 90 Minuten (für eine Gesamtschlafdauer von 7,5 Stunden) bis 22:30 Uhr. Darüber hinaus fügen Sie 15 Minuten Zeit zum Einschlafen hinzu und erreichen 22.15 Uhr als Schlafenszeit.
4. Konzentrieren Sie sich auf Zyklen pro Woche, nicht auf Stunden pro Nacht. Unsere Arbeit und unser Privatleben erfordern manchmal, dass wir den Schlaf flexibel verwalten. Um die Konsistenz zu gewährleisten, können wir unseren Fokus vom einzelnen Tag auf einen längeren Planungshorizont, nämlich die Woche, verlagern. Auf diese Weise können wir Tage mit einer geringeren Anzahl von Schlafzyklen besser mit denen ausgleichen, die reicher sind. Obwohl die goldene Regel weiterhin darin besteht, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, gilt bei unausgeglichenen Abendplänen die Faustregel für die wöchentliche Nivellierung, mindestens zwischen 28 und 30 Schlafzyklen pro Woche zu bleiben. Diese Regel erfordert auf jeden Fall die Vermeidung extremer Schlafstörungen: Versuchen Sie, mindestens vier Nächte pro Woche mit fünf Zyklen zu erreichen und drei aufeinanderfolgende Nächte mit weniger als fünf Zyklen zu vermeiden.
5. Befolgen Sie eine Schlafenszeitroutine. Verwenden Sie die Stunde vor dem Schlafengehen, um sich zu entspannen (z. B. mit einem warmen Bad, nicht heiß) oder um eine beruhigende Aktivität (z. B. Lesen) auszuführen.
6. Vermeiden Sie in Ihrem Schlafzimmer alles, was Sie am Einschlafen hindert oder Ihren Schlaf stören kann. Vermeiden Sie technisch gesehen Fernseher, Computer, Telefone und Tablets. Es ist erwiesen, dass das Senden oder Empfangen von Anrufen und Nachrichten nach dem Ausschalten der Lichter und dem Aufwecken durch andere Telefonanwendungen mit Müdigkeit und schlechterer Stimmung verbunden ist.
7. Mach dir keine Sorgen. Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten nach dem Schlafengehen einschlafen, stehen Sie auf und gehen Sie in einen anderen Bereich des Hauses, in dem Sie ein Hörbuch lesen oder anhören können. Sie können sogar frische Luft schnappen oder aufschreiben, was Sie denken. Überprüfen Sie Ihr Telefon nicht und setzen Sie Ihre Augen keinem hellen Licht aus. Geh nur ins Schlafzimmer zurück, wenn du dich schläfrig fühlst. Auf diese Weise ändern Sie nicht die mentale Assoziation zwischen Schlafzimmer und Ruhe.
8. Nickerchen verwalten. Obwohl ein Nickerchen von bis zu 26 Minuten zur Verbesserung von Stimmung, Leistung und Wachsamkeit beitragen kann, kann eine zu späte Einnahme am Nachmittag Ihr Schlafmuster verändern. Vermeiden Sie ein Nickerchen von mehr als 30 Minuten, es sei denn, Sie müssen tief schlafen, und machen Sie dann ein längeres Nickerchen von 90 Minuten, was einem vollständigen Schlafzyklus entspricht.
Ernährung
1. Vermeiden Sie Koffein und Nikotin. Diese Stimulanzien können Ihren Schlaf stören, insbesondere wenn sie kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Denken Sie daran, dass Koffein nicht nur in Kaffee, sondern auch in Tee, Energiegetränken und Schokolade gewonnen werden kann. Ziel sind etwa 400 Milligramm Koffein pro Tag, wobei die letzte Aufnahme etwa 8 bis 9 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgt.
2. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum. Während es Ihnen beim Einschlafen helfen kann, kann es den Schlaf im zweiten Teil der Nacht stören und unsere Fähigkeit einschränken, tiefen Schlaf zu erreichen. Wenn der Alkohol mitten in der Nacht nachlässt, sind wir aufgrund der an unser Gehirn gesendeten Signale und des erhöhten Harndrangs anfälliger für das Aufwachen.
3. Begrenzen Sie den Flüssigkeitsverbrauch. Vermeiden Sie es, 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu viel zu trinken, wenn Sie das Potenzial ausschließen möchten, auf die Toilette zu gehen.
4. Vermeiden Sie große Mahlzeiten in der Nacht. Schwere, würzige und saure Lebensmittel sollten innerhalb von 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Dies verhindert aufgrund der starken Verdauungsaktivitäten, an denen unser Körper beteiligt ist, dass wir einschlafen. Wenn Sie wirklich nicht anders können, als eine verspätete Einnahme zu vermeiden, probieren Sie schläfrige Snacks wie Mandelbutter oder fettarme Milch / Käse.
5. Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel. Wenn Sie tagsüber viel Weißbrot, Nudeln und Reis essen, kann dies Ihren Schlaf beeinträchtigen.
6. Erwägen Sie, ein bestimmtes Lebensmittel zu essen. Das Essen von melatoninhaltigen Lebensmitteln (wie Walnüssen, Mandeln, Kirschen, Bananen, Himbeeren usw.) kann die Zeit zum Einschlafen verkürzen und gleichzeitig die Häufigkeit verringern, mit der Sie nachts aufwachen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Tryptophan-Gehalt (wie Kartoffeln, Getreide, Hüttenkäse usw.) kann den Serotoninspiegel erhöhen (ein niedriger Serotoninspiegel in unserem Gehirn kann zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit führen), wodurch sich auch das Melatonin erhöht. Es wird angenommen, dass Tryptophan in angemessenen Mengen sicher ist: Es wird geschätzt, dass eine typische Diät 0,5 bis 1 Gramm pro Tag enthält. Einige Personen entscheiden sich dafür, ihre Ernährung mit Tryptophan-Dosen von bis zu 1,5 Gramm pro Tag als Schlafverstärker oder sogar 3 Gramm am Abend als Schlafbeschleuniger zu ergänzen. Wenn Sie erwägen, Ihre Ernährung mit Tryptophan zu ergänzen, wenden Sie sich an einen Spezialisten.
Fitness
1. Übung. Jeden Tag aktiv zu bleiben verbessert Ihren Schlaf und hält Sie tagsüber wach. Je mehr Sie trainieren, desto mehr profitieren Sie von Ihrem Schlaf. Eine leichte aerobe Aktivität wie 10 Minuten zu Fuß oder mit dem Fahrrad kann sich jedoch ebenfalls positiv auswirken. Obwohl es sich von Person zu Person ändert, versuchen Sie morgens oder nachmittags zu trainieren, da schweres Training kurz vor dem Schlafengehen Ihren Schlaf beeinträchtigen kann. Dies ist auf den erhöhten Kohlendioxidgehalt in unserem Blut sowie auf die hohe Herzfrequenz zurückzuführen, die sich aus einer solchen Aktivität ergibt. Wenn Sie abends wirklich nicht anders können, als sich zu bewegen, erlauben Sie sich nur Regenerationssitzungen.
Physische Umgebung
Luft
1. Halten Sie Ihr Schlafzimmer frei von Luftschadstoffen. Das Verfolgen und Eliminieren verschiedener Toxine und Schadstoffe, die wir während des Schlafens einatmen, wie Staub, Pollen und Schimmel, kann unseren Atem verbessern und das Risiko verringern, Allergien und andere Krankheiten wie aufdringliche Schlafapnoe zu entwickeln.
2. Halten Sie Ihr Schlafzimmer weder trocken noch feucht. Zu viel Feuchtigkeit kann das Einschlafen erschweren, Schimmel erzeugen und das Risiko für Allergien erhöhen. Gleichzeitig kann das Einatmen trockener Luft zu gereizten Nasengängen und Kehlen, Lippenschmerzen oder Niesen führen, was wiederum das Fallen und Einschlafen erschwert. Wenn Sie das Schlafzimmer zwischen 30% und 50% Luftfeuchtigkeit halten, entsteht eine Umgebung, in der Sie leicht atmen können und die nicht zu schwül ist.
3. Verwenden Sie reine ätherische Öle. Die Verwendung von Düften im Bett kann sich entspannen und Ihnen beim Einschlafen helfen. Es kann auch eine mentale Assoziation zwischen Geruch und Ruhe fördern.
Licht
1. Setzen Sie sich natürlichem Licht aus. Versuchen Sie, die Outdoor-Aktivitäten tagsüber zu konzentrieren und so viel Tageslicht wie möglich in Ihr Zuhause oder Büro zu lassen. Dies hilft Ihnen bei der Aufrechterhaltung Ihres Schlaf-Wach-Zyklus.
2. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel. Stellen Sie zum Zeitpunkt des Schlafens sicher, dass kein Licht in Ihr Zimmer gelangt. Sie können auf Reisen oder in Hotelzimmern eine Augenmaske verwenden, um dasselbe Dunkelheitsszenario wiederherzustellen. Ziehen Sie in Hotels alle elektronischen Geräte, die Lichtstrahlen aussenden, aus der Steckdose (oder maskieren Sie sie mit schwarzem Klebeband).
3. Vermeiden Sie blaues Licht. Das von Smartphones, Tablets, Computern und Fernsehgeräten ausgestrahlte Licht erhöht die Aufmerksamkeit und kann die Freisetzung von Melatonin verzögern. Leuchtstofflampen und LED-Leuchten können den gleichen Effekt erzielen. Es wird dann empfohlen, die Exposition zwischen einer und zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Wenn dies nicht möglich ist, verringern Sie die Helligkeit oder wechseln Sie von Blau zu wärmeren Farben wie Rot und Gelb, wenn das Tageslicht verblasst. Ein weiteres einfaches Mittel ist das Tragen einer Blaulichtblockerbrille ca. 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
Lärm
1. Halten Sie Ihr Schlafzimmer ruhig. Je ruhiger Ihr Schlafzimmer ist, desto höher ist die Qualität Ihres Schlafes. Selbst wenn Sie in einer lauten Umgebung schnell einschlafen, bleibt Ihr Geist im Alarmmodus und Sie bleiben in den Phasen des leichten Schlafes, ohne in die Phasen des erholsamen Tiefschlafes einzutreten. Sie können auf Reisen oder in Hotelzimmern Ohrstöpsel verwenden, um dasselbe ruhige Szenario wiederherzustellen. Wenn Sie in Hotels sind, fragen Sie nach einem Zimmer weit weg vom Aufzug und der Treppe, idealerweise am Ende der Etage.
Thermal
1. Halten Sie das Schlafzimmer kühl. Menschen sind Endothermen, die in der Lage sind, die Körpertemperatur zu regulieren und zwischen einem kleinen Bereich um 37 ° C zu halten. Der Körper erreicht abends die höchste Temperatur, bevor er sich auf den Schlaf vorbereitet, und kurz vor dem Aufwachen die niedrigste Temperatur. Das Halten einer kühlen Temperatur im Schlafzimmer, weder zu heiß noch zu kalt, hilft dem Körper, seine Temperatur zu regulieren und erleichtert den tiefen Schlaf. Die beste Schlaftemperatur liegt zwischen 15,5 ° und 19,5 ° für Erwachsene und zwischen 18 ° und 21 ° für Babys und Kleinkinder. Wenn Sie in Hotels sind, kühlen Sie das Zimmer bei Ihrer Ankunft ab.
Wasser
Individuelle Eingenschaften
Funktionell
1. Schlafen Sie auf bequemen Matratzen und Kissen. Eine gute Erholung hängt auch vom Bett ab, das Sie benutzen. Wählen Sie die Matratzen und Kissen, die besser zu Ihrem Gewicht und Ihrem Schlafstil passen. Wenn Sie seit mehr als sieben Jahren eine Matratze und seit mehr als zwei Jahren ein Kissen verwenden, ist es möglicherweise an der Zeit, diese zu erneuern.
Medizinisch
1. Verwalten Sie vorübergehende Schlafprobleme. Bei vorübergehender Schläfrigkeit können nicht medikamentöse Therapien dazu beitragen, Schlafstörungen zu lindern und die Tageszeit zurückzusetzen. Bitte konsultieren Sie einen entsprechend qualifizierten und zugelassenen Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister für medizinischen Rat.
2. Bei Schlafstörungen ärztlichen Rat einholen. Bitte konsultieren Sie einen entsprechend qualifizierten und zugelassenen Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister, wenn Sie den Verdacht haben oder wissen, von einer Schlafstörung betroffen zu sein. Beispielsweise ist im Fall einer diagnostizierten Schlafapnoe die häufig verwendete Behandlung die Überdrucktherapie der Atemwege oder die PAP-Therapie (entweder CPAP, BiPAP oder APAP). Die zugehörigen Geräte versorgen den Patienten mit einem komprimierten Strom, der seine Atemwege im Schlaf unterstützt. Bitte konsultieren Sie einen entsprechend qualifizierten und zugelassenen Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister für medizinischen Rat. Abgesehen von PAP-Therapien können Ärzte manchmal medizinische Therapien verschreiben, um andere Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, schlafbezogene Bewegungsstörungen, Hypersomnie und mehr zu behandeln.
Babys
1. Erkennen Sie die Anzeichen für die Schlafbereitschaft Ihres Babys. Es ist wichtig, Anzeichen von Schlafbereitschaft Ihres Babys zu erkennen, um ihm / ihr beizubringen, autonom einzuschlafen. Typische Symptome sind Augen reiben, Gähnen, Wegschauen und Aufhebens.
2. Erstellen Sie eine Schlafroutine. Wie Erwachsene brauchen Babys eine Routine, um besser schlafen zu können. Im Gegensatz zu Erwachsenen müssen sie sich darauf verlassen, dass Sie ihre Schlafenszeit konsistent gestalten, einschließlich Ihrer Reaktionen auf verschiedene Ereignisse. Zum Beispiel könnte man sich eine Routine vorstellen wie: ein Bad nehmen, ein Buch lesen und dann schaukeln. Es wird keine Stimulation oder energetische Aktivität kurz vor dem Schlafengehen empfohlen.
3. Helfen Sie der Verschiebung in Richtung Schlaf. Oft kann das Spielen leiser Musik oder entspannender Geräusche (wie weiße Geräusche oder Rauschgeräusche) Ihrem Baby helfen, einzuschlafen. Eine weitere Unterstützung kann von einem Übergangsobjekt kommen, das Ihr Baby mit ins Bett nehmen kann, z. B. eine kleine Decke oder ein Stofftier (Achtung, um Erstickungsgefahr zu vermeiden, tun Sie dies nicht, bevor Ihr Baby alt genug ist rollen und sitzen können).
4. Überwachen und verwalten Sie das nächtliche Erwachen. Entweder Sie hören es selbst oder mithilfe eines Monitors, wenn Ihr Baby aufwacht, können Sie es tätscheln und beruhigen, um es zu beruhigen und den Übergang in den Schlaf zu erleichtern. Wenn er / sie weiter weint, wiederholen Sie diesen beruhigenden Vorgang in Abständen von einigen Minuten und kommen und gehen Sie aus seinem / ihrem Schlafzimmer. Es wird nicht empfohlen, ihn / sie aus dem Bett zu nehmen, sondern Stubenwagen und Schaukeln zu verwenden, die sanfte Schaukelbewegungen ausführen.
Ältere
1. Verstehen Sie, wie sich die Schlafarchitektur mit dem Alter ändert. Die erforderliche Schlafzeit nimmt mit zunehmendem Alter ab und erreicht ihre Stabilisierung um das 18. Lebensjahr, wenn das erforderliche Schlafniveau zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht ausgeglichen ist. Ab diesem Alter benötigen wir die gleiche Anzahl an Schlafstunden, obwohl sich die Schlafarchitektur ändert. Die Neuronen, die die Schlafmuster im Gehirn älterer Menschen regulieren, beginnen zu sterben, was es schwieriger macht, einzuschlafen, mehr Zeit im Tiefschlaf zu verbringen und häufigeres Erwachen zu vermeiden. Umso wichtiger ist es, alle bereits für Erwachsene allgemein empfohlenen Best Practices für das Schlafen umzusetzen, z. B. Schlafroutine, leichtes Schlafen, richtiges Trinken, reduzierter Stress und angemessene Bewegungen.
2. Bewältigen Sie auftretende Schlafstörungen. Schlaflosigkeit mit ihren Schwierigkeiten beim Fallen und Einschlafen, Schlafapnoe, Atemstörungen und schlafbezogenen Bewegungsstörungen sind einige der Ursachen, die den Schlaf älterer Menschen stören können. Spezialisten können die Auswirkungen solcher Störungen diagnostizieren und begrenzen. Zum Beispiel kann Schlaflosigkeit mit kognitiver Verhaltenstherapie, Entspannungstechniken, natürlichen Schlafmitteln wie Melatonin oder in einigen Fällen einfach durch Einführung einer Reihe gesünderer Gewohnheiten behandelt werden. Schlafapnoe kann stattdessen mit der CPAP-Therapie (Continuous Positive Airway Pressures) behandelt werden, bei der die ganze Nacht mit einem solchen Gerät geschlafen wird, um beispielsweise die Risiken von Schlaganfall, Gedächtnisverlust oder Bluthochdruck zu minimieren. Für jede der schlafbezogenen Bewegungsstörungen gibt es spezifische Lösungen, darunter das Restless-Legs-Syndrom, die periodische Bewegungsstörung der Gliedmaßen und die REM-Schlafverhaltensstörung. Diese und die zuvor vorgestellten Störungen erfordern eine angemessene Behandlung durch einen Spezialisten.
3. Sorgen Sie für die Sicherheit im Schlafzimmer. Um Verletzungen vorzubeugen und einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten, müssen alle potenziellen Gefahren mit Risikominderungslösungen bewältigt werden. Unter allen sind Einbruch der Dunkelheit und Wandern die beiden häufigsten Kritikpunkte. Einfache Gegenstände wie Teppiche, Unordnung und Netzkabel können sich in Nachtauslöser verwandeln. Das Entfernen und Verbessern von Beleuchtungslösungen kann älteren Menschen helfen, sich nachts sicher zu bewegen. Bei wandernden, häufigen Symptomen von Demenz oder Alzheimer sollten unterschiedliche Sicherheitsvorkehrungen getroffen werden: In diesem Szenario sind Gefahren nicht nur im Haus, sondern insbesondere im Freien vorhanden, da diese Personen in einem desorientierten und verwirrten Zustand an einem anderen Ort gehen oder fahren können Verstand.