DORMIR BIEN BESOIN
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Pourquoi le sommeil est-il un besoin?
Le sommeil est un processus actif et involontaire dans lequel notre corps effectue une série d'activités essentielles. Le sommeil est vital pour notre corps, en particulier pour notre cerveau, qui est en charge de traiter l'information, de consolider la mémoire et de nous permettre de fonctionner le lendemain avec de nouvelles connaissances et des idées créatives. Sans sommeil, nous ne pouvons pas fonctionner efficacement, et nous risquons des problèmes allant du manque de concentration à même la mort. Nous devons comprendre le processus global pour garantir la bonne quantité et la bonne qualité de sommeil. Pour les troubles du sommeil spécifiques, consultez un spécialiste.
Qu'est-ce que le sommeil?
Le sommeil est entraîné, d'un point de vue biologique, par deux facteurs principaux:
- La pression du sommeil, contrôlé par un mécanisme dans notre corps appelé homéostat de sommeil. À partir du moment où nous nous réveillons, et tout au long de la journée, la pression du sommeil augmente jusqu'à ce qu'elle soit libérée la nuit, quand nous dormons. Lorsqu'une dette de sommeil existe, la pression du sommeil augmente. Si nous avons sous-dormi pendant plusieurs jours, la dette devra être payée sur des périodes plus longues; s'il n'y a pas de dette de sommeil, nous pourrons la payer nuit après nuit.
- L'horloge biologique qui régule le rythmes circadiens. Le rythme circadien est un cycle d'environ 24 heures principalement régulé par des cycles de lumière et d'obscurité. L'horloge biologique, fait de cellules nerveuses situées au-dessus de nos nerfs optiques, envoie des signaux de nos yeux au cerveau. C'est quand il n'y a pas tellement de lumière, comme la nuit, que les nerfs produisent mélatonine, une hormone qui nous rend somnolent. C'est pour cette raison qu'au moment de dormir, il est recommandé d'éteindre les lumières. Bien qu'aujourd'hui nous ayons la chance d'allumer les lumières et de continuer à travailler longtemps après le dîner, les humains ne sont pas conçus pour être éveillés la nuit. On pense que les personnes qui travaillent régulièrement de nuit présentent un risque plus élevé de cancer et les maladies cardiaques.
Une fois endormi, on passe par différents étapes, tous font partie d'un cycle de sommeil que nous (les adultes) devrions répéter entre quatre et cinq fois par nuit. Le nombre de cycles de sommeil vécus chaque nuit est différent pour chacun, selon l'âge, les habitudes et les conditions spécifiques. Chaque cycle de sommeil dure entre 90 et 110 minutes composé de quatre étapes non REM, représentant les 75-80% de notre temps de sommeil, et un Stade REM:
1. La première étape non REM. Cette étape représente la transition entre l'éveil et le sommeil. Par conséquent, il est considéré sommeil léger. En effet, durant cette étape, le sommeil est très léger, nous pouvons nous réveiller facilement, notre respiration et notre activité musculaire ralentissent, et nous pouvons rencontrer des spams musculaires, appelés saccades hypniques.
2. La deuxième étape non REM. Au cours de cette étape, toujours considérée sommeil léger, les rythmes respiratoire et cardiaque ralentissent, la température corporelle diminue et les mouvements oculaires s'arrêtent. Le cerveau produit broches de sommeil, des augmentations soudaines de la fréquence des ondes cérébrales ont ensuite ralenti. C'est l'étape à cibler comme point de réveil si vous voulez avoir juste un sieste de puissance.
3. Les troisième et quatrième étapes non REM. Ces deux étapes sont généralement regroupées en une seule et sont appelées sommeil profond. À ce stade, la respiration et la fréquence cardiaque atteignent leurs niveaux les plus bas, l'activité musculaire est limitée et le cerveau commence à produire ondes delta plus lentes ce qui en fait l'étape où il est le plus difficile de nous réveiller. Le corps répare les muscles / tissus, stimule la croissance, renforce la fonction immunitaire et crée de l'énergie pour le jour à venir.
4. Le stade REM (mouvement oculaire rapide). Au cours de cette étape, la fréquence respiratoire et cardiaque augmente, le cerveau devient plus actif, les muscles se détendent et le corps se paralyse, le mouvement des yeux est présent et des rêves se produisent. Le cerveau consolide et traite les informations de la veille afin qu'il puisse être stocké dans notre mémoire à long terme.
Pour effectuer le nombre recommandé de cycles de sommeil chaque nuit, il est important de nous fournir le bonne quantité d'heures de sommeil, ne pas confondre le temps passé au lit avec le temps de sommeil. En vieillissant, le nombre de fois où nous nous réveillons pendant la nuit augmente, ce qui diminue donc l'efficacité du sommeil. Pour augmenter les chances d'effectuer le nombre approprié de cycles, voici quelques recommandations sur le temps d'endormissement nécessaire en fonction de l'âge:
1. Nouveau-nés (0-3 mois): 14-17 heures.
2. Nourrissons (4-11 mois): 12-15 heures.
3. Tout-petits (1 à 2 ans): 11 à 14 heures.
4. Enfants d'âge préscolaire (3-5 ans): 10-13 heures.
5. Enfants d'âge scolaire (6-13 ans): 9-11 heures.
6. Adolescents (14-17 ans): 8-10 heures.
7. Jeunes adultes (18-25 ans): 7-9 heures.
8. Adultes (26 à 64 ans): 7 à 9 heures.
9. Adultes plus âgés (> 64 ans): 7 à 8 heures.
Il est toujours important d'être conscient de ce que nous ressentons et d'ajuster la quantité de sommeil pour répondre à nos besoins. Si vous vous inquiétez de la qualité de votre sommeil, il est recommandé de consulter un spécialiste.
Pourquoi le sommeil est-il important?
L'importance de fournir à notre corps les heures de sommeil recommandées réside dans le fait de lui permettre d'effectuer l'ensemble nécessaire de cycles de sommeil et donc passer le temps nécessaire dans les deux étapes bénéfiques du sommeil: sommeil profond et sommeil paradoxal. Pendant son sommeil, notre cerveau répertorie les expériences de la veille, amorce notre mémoire et déclenche la libération d'hormones régulant l'énergie, l'humeur et l'acuité mentale. En particulier:
- Sommeil profond est cruciale pour le renouvellement physique, la régulation hormonale et la croissance. La privation de sommeil profond entraîne potentiellement un risque plus élevé de tomber malade, de se sentir déprimé et de prendre du poids.
- sommeil paradoxal est cruciale pour l'apprentissage et la pensée de plus haut niveau, car à ce stade, le cerveau traite et synthétise les souvenirs et les émotions. La privation de sommeil paradoxal conduit potentiellement à un traitement cognitif / social plus lent, à des problèmes de mémoire et de concentration.
En regardant, par exemple, sommeil profond d'un point de vue plus scientifique, une perte constante sur son 1,5 heure cible par nuit(pour les adultes) impacts sur:
- L'hormone de croissance humaine (HGH), une partie essentielle du système endocrinien du corps, libérée par le cerveau dans la circulation sanguine pendant le sommeil pour réparer et restaurer le corps. Il vise à favoriser la croissance pendant l'enfance et à aider à maintenir des tissus corporels sains à l'âge adulte.
- Le système glymphatique, principalement actif pendant le sommeil, fait circuler le liquide céphalo-rachidien dans le tissu cérébral évacuer les déchets, tels que les protéines. Étant donné que le sommeil devient souvent plus léger et plus perturbé en vieillissant, des études de recherche ont renforcé les liens entre le vieillissement, la privation de sommeil et l'intensification risque de maladie d'Alzheimer.
- Le cellules tueuses naturelles (NK), un type de lymphocyte cytotoxique avec un rôle important dans la destruction des cellules tumorales. Leur activité peut être réduite à une moyenne de 70% en limitant le temps de sommeil à 4 heures globales pour une nuit.
En général, les preuves scientifiques suggèrent que la perte de sommeil pourrait être un facteur important contribuant à une grande variété de troubles.
Qu'est-ce qui empêche un bon sommeil?
En dormant bien, nous raccourcissons la durée de nos phases de sommeil profond à chaque cycle: d'environ 40 minutes dans le premier cycle à zéro dans le cinquième cycle (pendant environ 30 minutes dans le deuxième cycle et environ 15 minutes dans le troisième cycle). La somme de toutes les étapes correspond au 1,5 heure de sommeil profond dont notre corps a besoin pour fonctionner (pour les adultes) correctement. Les étapes REM deviennent de plus en plus longues du jour au lendemain.
Malheureusement, ce modèle de sommeil n'est pas toujours vrai en réalité. Plusieurs barrages routiers nous conduisent à de mauvaises performances de sommeil: nous ressentons un sommeil plus léger pendant les premiers cycles et seulement vers le quatrième ou le cinquième cycle, nous parvenons en quelque sorte à atteindre quelques minutes de sommeil profond. Cela se traduit par une énergie plus faible, une concentration inconstante, un manque de clarté mentale et des performances en baisse.
Les barrages routiers se présentent sous différentes formes, telles que:
- L'environnement nous dormons dans, par exemple, notre chambre peut être trop bruyante, trop claire ou pas à la bonne température.
- Les activités nous effectuons avant de dormir, par exemple, des entraînements tardifs lourds.
- Les prises nous avons avant de dormir, par exemple, une consommation tardive de repas copieux, d'alcool, de caféine ou même d'eau.
- Les niveaux de tryptophane, un acide aminé qui augmente la sérotonine qui améliore également la mélatonine et affecte donc l'équilibre du sommeil et de l'humeur.
Seul un traitement cohérent de chacun des barrages routiers possibles nous amènera à bien dormir, atteignant la quantité requise de sommeil profond pour fonctionner correctement.
PRENEZ CONSCIENCE
Bien-être physique
La façon dont nous dormons a un impact sur notre corps de différentes manières. Un mauvais sommeil peut, par exemple, affaiblir le système immunitaire, augmenter la tension artérielle et la fréquence cardiaque, augmenter le risque de diabète de type 2, augmenter la vulnérabilité aux infections respiratoires et affecter la production d'hormones différentes.
Bien-être mental
Il existe une relation bidirectionnelle entre le sommeil et le bien-être mental. Un mauvais sommeil peut être le signe ou le résultat d'un état psychologique existant. Pourtant, il peut également causer ou contribuer à l'origine de plusieurs troubles mentaux, notamment la dépression et l'anxiété.
Bien-être social
Moins nous dormons, moins nous voulons interagir socialement. La privation de sommeil, selon les chercheurs, nous rend moins sensibles aux autres. Essentiellement, cela réduit la capacité de notre cerveau à lire les signaux émotionnels de la façon dont nous affectons les autres et à décider comment réagir de manière socialement appropriée.
INTERVENEZ
Comportement personnel
Pleine conscience
1. Dormez par multiples de 90 minutes. Ne vous réveillez pas lorsque vous êtes quelque part dans les niveaux les plus profonds du cycle de sommeil, plutôt que lorsque le corps est naturellement prêt à se réveiller. De plus, en interrompant le cycle, votre corps le réinitialise à nouveau, n'atteignant pas la partie réparatrice de celui-ci, généralement à sa dernière partie.
2. Obtenez une heure et demie de sommeil profond par nuit. Concentrez-vous sur la quantité de sommeil profond que vous pouvez extraire de votre temps de sommeil. Visez une heure et demie de sommeil profond par nuit (pour les adultes), et c'est la seule façon de laisser le sommeil réaliser ses puissants bienfaits pour la santé.
3. Suivez un calendrier. Établissez un horaire unique avec des heures de sommeil et de réveil à suivre même le week-end. Cela signifie fixer un ancrage pour l'heure de se lever (et en planifiant à rebours également une heure d'aller au lit) qui éliminera la nature aléatoire du sommeil et renforcera donc votre horloge interne. Pour trouver votre ancre, l'heure de votre lever est essentielle pour analyser vos trois derniers mois de travail et de vie privée et déterminer à quelle heure vous vous levez le plus tôt (sans tenir compte des exceptions): ce sera votre nouvel objectif. Commencez, dans un premier temps, à l'aide d'une alarme, puis désactivez-la en tirant parti d'une horloge biologique interne renforcée. Une fois que votre heure de lever de l'ancre est claire, vous devez découvrir votre heure de coucher: pour ce faire, il vous suffit de calculer à rebours, à partir de l'heure de lever de l'ancre, quatre à cinq cycles de sommeil de 90 minutes chacun et, pour ajouter en plus, le temps habituel nécessaire pour s'endormir. C'est votre heure de coucher idéale. Par exemple, si votre heure de lever de l'ancre est 6h00, vous calculez en arrière cinq cycles de sommeil de 90 minutes (pour une durée totale de sommeil de 7,5 heures) atteignant 22h30; En plus de cela, vous ajoutez 15 minutes pour vous endormir, pour atteindre 22 h 15 comme heure de coucher.
4. Concentrez-vous sur les cycles par semaine, pas sur les heures par nuit. Notre travail et notre vie privée nous obligent parfois à gérer le sommeil avec souplesse. Quoi qu'il en soit, pour garder la cohérence, nous pouvons passer de notre objectif d'une journée à un horizon de planification plus long qui est la semaine. De cette façon, nous pouvons mieux équilibrer les jours avec une moindre quantité de cycles de sommeil avec ceux plus riches. Bien que la règle d'or reste de se coucher et de se réveiller toujours à la même heure, en cas de plans de soirée déséquilibrés, la règle de base pour le nivellement hebdomadaire est de rester au moins entre 28 et 30 cycles de sommeil par semaine. Cette règle oblige en tout cas à éviter les baisses extrêmes du temps de sommeil: essayez d'obtenir au moins quatre nuits par semaine avec cinq cycles et essayez d'éviter trois nuits consécutives de moins de cinq cycles.
5. Suivez une routine au coucher. Utilisez l'heure avant d'aller vous coucher pour vous détendre (par exemple, avec un bain chaud, pas chaud) ou pour faire une activité apaisante (comme la lecture).
6. Dans votre chambre, évitez tout ce qui vous empêche de vous endormir ou qui peut perturber votre sommeil. En termes de technologie, évitez les téléviseurs, les ordinateurs, les téléphones et les tablettes. Il a été prouvé que l'envoi ou la réception d'appels et de messages après l'extinction des lumières et le réveil par une autre utilisation du téléphone est associé à la fatigue et à une humeur réduite.
7. Ne vous inquiétez pas. Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes qui suivent votre coucher, levez-vous et déménagez dans un autre endroit de la maison où vous pourrez lire ou écouter un livre audio. Vous pouvez même prendre l'air ou écrire ce que vous pensez. Ne vérifiez pas votre téléphone et n'exposez pas vos yeux à des lumières vives. Ne retournez dans la chambre que lorsque vous vous sentez somnolent; de cette façon, vous ne modifierez pas l'association mentale entre la chambre et le repos.
8. Gérer les siestes. Bien que des siestes allant jusqu'à 26 minutes puissent aider à améliorer l'humeur, les performances et la vigilance, les faire trop tard dans l'après-midi peut altérer vos habitudes de sommeil. Évitez de faire une sieste de plus de 30 minutes, sauf si vous avez besoin de rattraper un sommeil profond, puis faites une sieste plus longue de 90 minutes, soit un cycle de sommeil complet.
Nutrition
1. Évitez la caféine et la nicotine. Ces stimulants peuvent perturber votre sommeil, surtout s'ils sont consommés avant l'heure du coucher. N'oubliez pas que la caféine peut provenir non seulement du café, mais aussi du thé, des boissons énergisantes et du chocolat. Ciblez environ 400 milligrammes de caféine par jour, la dernière prise environ 8 à 9 heures avant le coucher.
2. Limitez votre consommation d'alcool. Bien que cela puisse vous aider au moment de vous endormir, il peut perturber le sommeil dans la deuxième partie de la nuit, limitant notre capacité à atteindre un sommeil profond. Lorsque l'alcool s'estompe au milieu de la nuit, nous sommes plus enclins à nous réveiller en raison des signaux envoyés à notre cerveau et du besoin accru d'uriner.
3. Limiter la consommation de liquide. Évitez de trop boire 2 à 3 heures avant de vous coucher si vous voulez éliminer les potentiels va et vient à la salle de bain.
4. Évitez les gros repas la nuit. Les aliments lourds, épicés et acides doivent être évités dans les 2 à 3 heures avant d'aller au lit. Ceci en raison des activités digestives lourdes dans lesquelles notre corps est impliqué, nous empêche de nous endormir. Si vous ne pouvez vraiment pas éviter les prises tardives, essayez des collations somnolentes comme le beurre d'amande ou le lait / fromage faible en gras.
5. Évitez les glucides raffinés et les aliments sucrés. Manger beaucoup de pain blanc, de pâtes et de riz pendant la journée peut réduire votre sommeil.
6. Pensez à manger un aliment spécifique. Manger des aliments contenant de la mélatonine (comme les noix, les amandes, les cerises, les bananes, les framboises, etc.) peut raccourcir le temps nécessaire pour s'endormir tout en diminuant le nombre de fois que vous vous réveillez pendant la nuit. Manger des aliments riches en tryptophane (comme les pommes de terre, les céréales, le fromage cottage, etc.) peut augmenter les niveaux de sérotonine (de faibles niveaux de sérotonine dans notre cerveau peuvent entraîner des troubles du sommeil comme l'insomnie), ce qui augmente également la mélatonine. On suppose que le tryptophane est sûr en quantités raisonnables: on estime qu'un régime alimentaire typique contient de 0,5 à 1 gramme par jour. Certaines personnes choisissent de compléter leur alimentation avec des doses de tryptophane allant jusqu'à 1,5 gramme par jour, comme exhausteur de sommeil, ou même 3 grammes le soir, comme accélérateur de sommeil. Si vous envisagez de compléter votre alimentation avec du tryptophane, consultez un spécialiste.
Forme physique
1. Exercice. Rester actif tous les jours améliore votre sommeil et vous permet de rester éveillé pendant la journée. Plus vous vous entraînez, plus vous profitez de votre sommeil. Cependant, une activité aérobie légère comme 10 minutes de marche ou de vélo peut également avoir un impact positif. Bien que cela change d'une personne à l'autre, essayez de faire de l'exercice le matin ou l'après-midi, car des entraînements intenses près du coucher peuvent interférer avec votre sommeil. Cela est dû au niveau élevé de dioxyde de carbone dans notre sang ainsi qu'à la fréquence cardiaque élevée résultant d'une telle activité. Si vous ne pouvez vraiment pas vous empêcher de bouger le soir, n'autorisez que des séances régénérantes.
Environnement physique
Air
1. Gardez votre chambre exempte de polluants atmosphériques. Le suivi et l'élimination des différentes toxines et polluants que nous inhalons pendant le sommeil, comme la poussière, le pollen et les moisissures, peuvent améliorer notre respiration et réduire les risques de développer des allergies et d'autres maladies comme l'apnée envahissante du sommeil.
2. Gardez votre chambre ni sèche ni humide. Trop d'humidité peut rendre l'endormissement difficile, générer de la moisissure et augmenter le risque de développer des allergies. Dans le même temps, respirer de l'air sec peut entraîner des voies nasales et des gorges irritées, des lèvres douloureuses ou des éternuements, rendant à son tour plus difficile de tomber et de rester endormi. Garder la chambre entre 30% et 50% d'humidité crée un environnement dans lequel il est facile de respirer et il n'est pas trop lourd.
3. Pensez à utiliser des huiles essentielles pures. Utiliser des parfums au lit peut vous détendre et vous aider à vous endormir. De plus, il peut favoriser une association mentale entre l'odeur et le repos.
Éclairage
1. Exposez-vous à la lumière naturelle. Essayez de concentrer les activités de plein air pendant la journée et laissez entrer autant que possible la lumière naturelle dans votre maison ou votre bureau. Cela vous aide à maintenir votre cycle veille-sommeil.
2. Gardez votre chambre sombre. Au moment de dormir, assurez-vous que la lumière ne pénètre pas dans votre chambre. Vous pouvez utiliser un masque pour les yeux lorsque vous voyagez ou dans des chambres d'hôtel pour recréer le même scénario d'obscurité. Dans les hôtels, débranchez (ou masquez avec du ruban noir) tous les appareils électroniques qui émettent des rayons lumineux.
3. Évitez l'exposition aux lumières bleues. La lumière émise par les smartphones, tablettes, ordinateurs et téléviseurs augmente la vigilance et peut retarder la libération de mélatonine. Les ampoules fluorescentes et les lumières LED peuvent produire le même effet. Il est alors conseillé d'éviter l'exposition entre une et deux heures avant le coucher. Si ce n'est pas possible, diminuez la luminosité ou passez du bleu aux couleurs plus chaudes comme les rouges et les jaunes lorsque la lumière du jour s'estompe. Un autre remède facile consiste à porter des lunettes anti-lumière bleue environ 3 heures avant de dormir.
Bruit
1. Gardez votre chambre calme. Plus votre chambre est calme, meilleure est la qualité de votre sommeil. Même si vous vous endormez rapidement dans un environnement bruyant, votre esprit reste en mode alerte et vous restez dans les stades de sommeil léger sans entrer dans les stades de sommeil profond réparateur. Vous pouvez utiliser des bouchons d'oreille lorsque vous voyagez ou dans des chambres d'hôtel pour recréer le même scénario calme. Dans les hôtels, demandez une chambre loin de l'ascenseur et des escaliers, idéalement au bout de l'étage.
Thermique
1. Gardez la chambre au frais. Les humains sont des endothermes capables de réguler la température corporelle et de la maintenir entre une petite plage autour de 37 ° C. Le corps atteint la température la plus élevée le soir, avant de se préparer au sommeil, et la température la plus basse juste avant le réveil. Garder une température fraîche dans la chambre, ni trop chaude ni trop froide, aide le corps à réguler sa température et facilite un sommeil profond. La meilleure température pour dormir se situe entre 15,5 ° et 19,5 ° pour les adultes, et entre 18 ° et 21 ° pour les bébés et les tout-petits. Dans les hôtels, rafraîchissez la chambre à votre arrivée.
Eau
Caractéristiques individuelles
Fonctionnel
1. Dormez sur des matelas et des oreillers confortables. Un bon repos dépend également du lit que vous utilisez. Choisissez les matelas et oreillers qui conviennent le mieux à votre poids et à votre style de sommeil. Si vous utilisez un matelas depuis plus de sept ans et un oreiller depuis plus de deux ans, le moment est peut-être venu de les renouveler.
Médical
1. Gérez les problèmes de sommeil temporaires. En cas de somnolence temporaire, les thérapies non médicamenteuses peuvent aider à atténuer les troubles du sommeil et à réinitialiser l'horloge circadienne. Veuillez consulter un médecin qualifié et agréé ou un autre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils médicaux.
2. Demandez un avis médical en cas de troubles du sommeil. Veuillez consulter un médecin qualifié et agréé ou un autre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils médicaux si vous pensez ou savez être affecté par un trouble du sommeil. Par exemple, dans le cas d'une apnée du sommeil diagnostiquée, le traitement couramment utilisé est la thérapie par pression positive des voies respiratoires ou la thérapie PAP (CPAP, BiPAP ou APAP). Les machines associées fournissent au patient un flux de comprimé qui soutient ses voies respiratoires pendant le sommeil. Veuillez consulter un médecin qualifié et agréé ou un autre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils médicaux. Outre les thérapies PAP, les thérapies médicales peuvent parfois être prescrites par les médecins pour traiter d'autres troubles du sommeil tels que l'insomnie, les troubles du mouvement liés au sommeil, l'hypersomnie et plus encore.
Bébés
1. Reconnaissez les signes de préparation de votre bébé à dormir. Il est important de reconnaître les signes de préparation au sommeil de votre bébé pour lui apprendre par conséquent à s'endormir de manière autonome; les symptômes typiques sont le frottement des yeux, le bâillement, le regard ailleurs et l'agitation.
2. Créez une routine de sommeil. Comme les adultes, les bébés ont besoin d'une routine pour mieux dormir. Contrairement aux adultes, ils doivent compter sur vous pour assurer la cohérence de leur routine du coucher, y compris vos réponses à différents événements. Par exemple, vous pourriez penser à une routine telle que: prendre un bain, lire un livre puis se balancer. Aucune stimulation ou activité énergétique à l'approche de l'heure du coucher n'est suggérée.
3. Aidez à passer au sommeil. Souvent, jouer de la musique douce ou des sons relaxants (comme des bruits blancs ou des frissons) peut aider votre bébé à s'endormir. Un autre support peut provenir d'un objet de transition que votre bébé peut emmener avec lui au lit, comme une petite couverture ou une peluche (attention, pour éviter tout risque d'étouffement, ne le faites pas avant que votre bébé soit en âge de l'être). capable de rouler et de s'asseoir).
4. Surveiller et gérer les réveils nocturnes. Soit vous l'entendez par vous-même, soit à l'aide d'un moniteur lorsque votre bébé se réveille, vous pouvez le tapoter et l'apaiser pour le rassurer et l'aider à se rendormir. S'il n'arrête pas de pleurer, répétez cette procédure réconfortante à intervalles de quelques minutes, en allant et venant de sa chambre. Il n'est pas conseillé de le sortir du lit, utilisez plutôt des berceaux et des balançoires qui font de légers mouvements de balancement.
Personnes âgées
1. Comprenez comment l'architecture du sommeil change avec l'âge. Le temps de sommeil nécessaire diminue avec l'âge pour atteindre sa stabilisation vers l'âge de 18 ans lorsque le niveau de sommeil nécessaire s'équilibre entre 7 et 9 heures par nuit. À partir de cet âge, nous avons besoin du même nombre d'heures de sommeil, même si l'architecture du sommeil change. Les neurones qui régulent les habitudes de sommeil dans le cerveau des personnes âgées commencent à mourir, ce qui rend plus difficile de s'endormir, de passer plus de temps dans un sommeil profond et d'éviter des réveils plus fréquents. Pour cela, il est encore plus crucial de mettre en œuvre toutes les meilleures pratiques de sommeil déjà suggérées pour les adultes en général, telles que la routine de sommeil, un sommeil léger, une bonne consommation d'alcool, des niveaux de stress réduits et des mouvements adéquats.
2. Gérez les troubles du sommeil. L'insomnie, avec ses difficultés à s'endormir et à rester endormi, l'apnée du sommeil, avec ses interruptions de la respiration et les troubles du mouvement liés au sommeil, sont quelques-unes des causes qui peuvent perturber le sommeil des personnes âgées. Les spécialistes peuvent diagnostiquer et limiter les impacts de tels troubles. Par exemple, l'insomnie peut être traitée avec une thérapie cognitivo-comportementale, des techniques de relaxation, des somnifères naturels comme la mélatonine ou, dans certains cas, simplement en introduisant un ensemble d'habitudes plus saines. L'apnée du sommeil peut à la place être traitée avec la thérapie de pression positive continue (CPAP), qui implique de dormir avec une telle machine toute la nuit pour minimiser les risques, par exemple, d'accident vasculaire cérébral, de perte de mémoire ou d'hypertension artérielle. Il existe des solutions spécifiques pour chacun des troubles du mouvement liés au sommeil, parmi lesquels on peut citer le syndrome des jambes sans repos, le trouble du mouvement périodique des membres et le trouble du comportement du sommeil paradoxal. Ces troubles et les troubles précédemment présentés nécessitent un spécialiste pour être traités de manière appropriée.
3. Assurer la sécurité de la chambre. Pour prévenir les blessures et assurer un sommeil plus réparateur, tous les dangers potentiels doivent être gérés avec des solutions d'atténuation des risques. Parmi tous, la tombée de la nuit et l'errance sont les deux points critiques les plus courants. Des objets simples tels que des tapis, des encombrements et des cordons d'alimentation peuvent se transformer en déclencheurs de la nuit. Leur suppression ainsi que l'amélioration des solutions d'éclairage peuvent aider les personnes âgées à se déplacer la nuit en toute sécurité. Différentes précautions de sécurité doivent être prises en cas d'errance, symptôme courant de démence ou de maladie d'Alzheimer: dans ce scénario, les dangers ne sont pas seulement présents à l'intérieur de la maison mais surtout à l'extérieur car ces personnes peuvent marcher ou conduire ailleurs dans un état désorienté et confus. esprit.