Il sonno è un processo attivo e involontario in cui il nostro corpo svolge una serie di attività essenziali. Il sonno è vitale per il nostro corpo, soprattutto per il nostro cervello, che si occupa di elaborare le informazioni, consolidare la memoria e consentirci di funzionare il giorno dopo con nuove intuizioni e idee creative. Senza dormire, non possiamo operare in modo efficacee rischiamo problemi che vanno dalla mancanza di concentrazione fino alla morte. Dobbiamo comprendere il processo complessivo per garantire la giusta quantità e qualità del sonno. Per disturbi del sonno specifici, consultare uno specialista.

Il sonno è guidato, da un punto di vista biologico, da due fattori principali:

- La pressione del sonno, controllato da un meccanismo nel nostro corpo chiamato omeostato del sonno. Dal momento in cui ci svegliamo, e durante il giorno, la pressione del sonno aumenta fino a essere rilasciata durante la notte, quando dormiamo. Quando esiste un debito di sonno, la pressione del sonno aumenta. Se abbiamo dormito male per diversi giorni, il debito dovrà essere saldato in periodi più prolungati; se non è presente alcun debito di sonno, saremo in grado di pagarlo notte dopo notte.

- L'orologio biologico che regola il ritmi circadiani. Il ritmo circadiano è un ciclo di circa 24 ore regolato principalmente da cicli di luce e buio. L'orologio biologico, fatto di cellule nervose situate sopra i nostri nervi ottici, invia segnali dai nostri occhi al cervello. È quando non c'è così tanta luce, come di notte, che i nervi producono melatonina, un ormone che ci fa sentire assonnati. È per questo motivo che al momento di dormire si consiglia di spegnere le luci. Sebbene oggi abbiamo la possibilità di accendere le luci e continuare a lavorare a lungo dopo cena, gli esseri umani non sono concepiti per essere svegli durante la notte. Si ritiene che le persone che lavorano regolarmente di notte siano a maggior rischio di cancro e malattie cardiache.

Una volta addormentato, passiamo attraverso diversi fasi, tutto parte di a ciclo del sonno che noi (adulti) dovremmo ripetere da quattro a cinque volte a notte. Il numero di cicli di sonno sperimentati ogni notte è diverso per tutti, a seconda dell'età, delle abitudini e delle condizioni specifiche. Ogni ciclo del sonno dura tra i 90 ei 110 minuti composti da quattro stadi non REM, che rappresentano il 75-80% del nostro tempo di sonno e uno Fase REM:

1. La prima fase non REM. Questa fase rappresenta la transizione tra l'essere sveglio e il sonno. Pertanto, è considerato sonno leggero. In questa fase, infatti, il sonno è molto leggero, possiamo essere svegliati facilmente, il nostro respiro e l'attività muscolare rallentano, e potremmo sperimentare degli spasmi muscolari, noti come spasmi ipnotici.

2. La seconda fase non REM. Durante questa fase, ancora considerato sonno leggero, sia il respiro che la frequenza cardiaca rallentano, la temperatura corporea diminuisce e il movimento degli occhi si ferma. Il cervello produce fusi del sonno, improvvisi aumenti della frequenza delle onde cerebrali poi rallentati. Questa è la fase da considerare come punto di risveglio se vuoi avere solo un power nap.

3. Il terzo e il quarto stadio non REM. Queste due fasi sono solitamente raggruppate in una e sono note come sonno profondo. In questa fase il respiro e la frequenza cardiaca raggiungono i livelli più bassi, l'attività muscolare è limitata e il cervello inizia a produrre onde delta più lente rendendo questa la fase in cui è più difficile svegliarci. Il corpo ripara muscoli / tessuti, stimola la crescita, rinforza la funzione immunitaria e crea energia per il prossimo giorno.

4. La fase REM (movimento rapido degli occhi). Durante questa fase, sia il respiro che la frequenza cardiaca aumentano, il cervello diventa più attivo, i muscoli si rilassano e il corpo si paralizza, è presente il movimento degli occhi e si verificano i sogni. Il cervello consolida ed elabora le informazioni del giorno precedente in modo che possa essere archiviato nella nostra memoria a lungo termine.

Per eseguire il numero consigliato di cicli di sonno ogni notte è importante provvedere a noi stessi quantità adeguata di ore di sonno, senza confondere il tempo trascorso a letto con il tempo addormentato. Quando si invecchia, il numero di volte che ci si sveglia durante la notte aumenta, diminuendo, quindi, l'efficienza del sonno. Per aumentare le possibilità di eseguire il numero corretto di cicli, ecco alcuni consigli sul tempo di sonno necessario per età:

1. Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore.

2. Neonati (4-11 mesi): 12-15 ore.

3. Bambini piccoli (1-2 anni): 11-14 ore.

4. Bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore.

5. Bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore.

6. Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore.

7. Giovani adulti (18-25 anni): 7-9 ore.

8. Adulti (26-64 anni): 7-9 ore.

9. Anziani (> 64 anni): 7-8 ore.

È sempre importante essere consapevoli di come ci sentiamo e regolare la quantità di sonno per soddisfare le nostre esigenze. Se sei preoccupato per la qualità del tuo sonno, si consiglia di consultare uno specialista.

L'importanza di fornire al nostro corpo le ore di sonno consigliate risiede nel consentirgli di eseguire la serie necessaria di cicli di sonno e quindi trascorrere il tempo richiesto nei due fasi benefiche del sonno: sonno profondo e sonno REM. Durante il sonno, il nostro cervello cataloga le esperienze del giorno precedente, carica la nostra memoria e attiva il rilascio di ormoni che regolano l'energia, l'umore e l'acutezza mentale. In particolare:

- Sonno profondo è fondamentale per il rinnovamento fisico, la regolazione ormonale e la crescita. La privazione del sonno profondo porta potenzialmente a un rischio maggiore di ammalarsi, sentirsi depressi e aumentare di peso.

- Sonno REM è cruciale per l'apprendimento e il pensiero di livello superiore, poiché in questa fase il cervello elabora e sintetizza ricordi ed emozioni. La privazione del sonno REM porta potenzialmente a un'elaborazione cognitiva / sociale più lenta, problemi di memoria e concentrazione.

Guardando, ad esempio, a sonno profondo da un punto di vista più scientifico, una perdita consistente sul suo 1,5 ore target per notte(per adulti) impatti su:

- L'ormone della crescita umano (HGH), una parte essenziale del sistema endocrino del corpo, rilasciata dal cervello nel flusso sanguigno durante il sonno per riparare e ripristinare il corpo. Ha lo scopo di promuovere la crescita durante l'infanzia e di aiutare a mantenere il tessuto corporeo sano durante l'età adulta.

- Il sistema glinfatico, attivo principalmente durante il sonno, fa fluire il liquido cerebrospinale attraverso il tessuto cerebrale scovare i rifiuti, come le proteine. Poiché il sonno diventa spesso più leggero e più disturbato invecchiando, gli studi di ricerca hanno rafforzato i legami tra invecchiamento, privazione del sonno e rischio di malattia di Alzheimer.

- Il cellule natural killer (NK), un tipo di linfocita citotossico con a ruolo sostanziale nell'uccidere le cellule tumorali. La loro attività può essere ridotta a una media di 70% limitando il tempo concesso per dormire a 4 ore complessive per una notte.

In generale, le prove scientifiche lo suggeriscono la perdita di sonno potrebbe essere un fattore significativo che contribuisce a un'ampia varietà di disturbi.

Quando si dorme bene, abbreviamo la durata delle nostre fasi di sonno profondo ad ogni ciclo: da circa 40 minuti nel primo ciclo a zero nel quinto ciclo (scorre circa 30 minuti nel secondo ciclo e circa 15 minuti nel terzo ciclo). La somma di tutte le fasi si somma a 1,5 ore di sonno profondo di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare (per adulti) correttamente. Le fasi REM invece diventano sempre più lunghe durante la notte.

Sfortunatamente, questo modello di sonno non è sempre vero nella realtà. Diversi ostacoli ci portano a scarse prestazioni del sonno: sperimentiamo un sonno più leggero durante i primi cicli e solo intorno al quarto o quinto ciclo riusciamo in qualche modo a raggiungere alcuni minuti di sonno profondo. Ciò si traduce in minore energia, concentrazione incostante, mancanza di chiarezza mentale e prestazioni in calo.

I blocchi stradali sono disponibili in diverse forme, ad esempio:

- L'ambiente in cui dormiamo, ad esempio, la nostra camera da letto potrebbe essere troppo rumorosa, troppo luminosa o con una temperatura non ottimale.

- Le attività eseguiamo prima di dormire, ad esempio, allenamenti pesanti in ritardo.

- Le prese abbiamo prima di dormire, ad esempio, il consumo tardivo di pasti pesanti, alcol, caffeina o anche acqua.

- I livelli di triptofano, un amminoacido che aumenta la serotonina che migliora anche la melatonina e quindi influenza il sonno e l'equilibrio dell'umore.

Solo un approccio coerente a ciascuno dei possibili blocchi ci porterà a dormire bene, ottenendo la quantità di sonno profondo necessaria per funzionare correttamente.