NECESIDAD SUEÑOS DE ORO
IDENTIFICA
¿Por qué dormir es una necesidad?
El sueño es un proceso activo e involuntario en el que nuestro cuerpo realiza una serie de actividades esenciales. El sueño es vital para nuestro cuerpo, especialmente para nuestro cerebro, que se encarga de procesar la información, consolidar la memoria y permitirnos funcionar al día siguiente con nuevas percepciones e ideas creativas. Sin dormir, no podemos operar con eficacia, y corremos el riesgo de problemas que van desde la falta de concentración hasta la muerte. Necesitamos comprender el proceso general para garantizar la cantidad y calidad adecuadas de sueño. Para trastornos específicos del sueño, consulte a un especialista.
¿Que es el sueño?
El sueño está impulsado, desde un punto de vista biológico, por dos factores principales:
- La presión del sueño, controlada por un mecanismo en nuestro cuerpo llamado homeostato del sueño. Desde el momento en que nos despertamos y a lo largo del día, la presión del sueño aumenta hasta liberarse por la noche, cuando dormimos. Cuando existe una deuda de sueño, la presión del sueño aumenta. Si hemos dormido poco durante varios días, la deuda tendrá que pagarse en períodos más prolongados; si no hay una deuda de sueño, podremos pagarla de noche en noche.
- El reloj corporal que regula los ritmos circadianos. El ritmo circadiano es un ciclo de aproximadamente 24 horas regulado principalmente por ciclos de luz y oscuridad. El reloj corporal hecho de células nerviosas ubicadas por encima de nuestros nervios ópticos, envía señales de nuestros ojos al cerebro. Es cuando no hay tanta luz, como por la noche, que los nervios producen melatonina, una hormona que nos hace sentir soñolientos. Es por este motivo que a la hora de dormir se recomienda apagar las luces. Aunque hoy tenemos la posibilidad de encender las luces y seguir trabajando mucho después de la cena, los humanos no están concebidos para estar despiertos durante la noche. Se cree que las personas que trabajan regularmente en turnos nocturnos tienen un mayor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.
Una vez dormidos, pasamos por diferentes etapas, todo parte de un ciclo de sueño que nosotros (adultos) debemos repetir entre cuatro y cinco veces por noche. La cantidad de ciclos de sueño experimentados cada noche es diferente para cada persona, dependiendo de la edad, los hábitos y las condiciones específicas. Cada ciclo de sueño dura entre 90 y 110 minutos compuesto por cuatro etapas no-REM (movimientos oculares no rápidos), lo que representa el 75-80% de nuestro tiempo de sueño, y una etapa REM (movimientos oculares rápidos):
1. La primera etapa no-REM. Esta etapa representa la transición entre estar despierto y dormir. Por tanto, se considera sueño ligero. De hecho, durante esta etapa, el sueño es muy ligero, podemos despertarnos fácilmente, nuestra respiración y la actividad muscular se ralentiza, y podemos experimentar algunos espasmos musculares, conocidos como sacudidas hipnóticas.
2. La segunda etapa no-REM. Durante esta etapa, aún considerada sueño ligero, tanto la frecuencia cardíaca como la respiratoria disminuyen, la temperatura corporal disminuye y el movimiento de los ojos se detiene. El cerebro produce husillos del sueño, aumentos repentinos en la frecuencia de las ondas cerebrales que luego disminuyen. Esta es la etapa a la que se debe apuntar para despertarse si desea solo disfrutar de una poderosa siesta.
3. La tercera y cuarta etapas no-REM. Estas dos etapas generalmente se agrupan en una y se conocen como etapas de sueño profundo. En esta etapa, la frecuencia cardíaca y la respiración alcanzan sus niveles más bajos, la actividad de los músculos es limitada y el cerebro comienza a producir ondas delta más lentas haciendo de esta la etapa en la que es más difícil despertarnos. El cuerpo repara músculos/tejidos, estimula el crecimiento, estimula la función inmunológica y genera energía para el día siguiente.
4. La etapa REM (movimiento ocular rápido). Durante esta etapa, tanto la frecuencia cardíaca como la respiratoria aumentan, el cerebro se vuelve más activo, los músculos se relajan y el cuerpo se paraliza, el movimiento de los ojos está presente y es cuando ocurren los sueños. El cerebro consolida y procesa la información del día anterior para que se pueda almacenar en nuestra memoria a largo plazo.
Para realizar el número recomendado de ciclos de sueño cada noche es importante que nos proporcionemos la cantidad adecuada de horas de sueño, sin confundir el tiempo pasado en la cama con el tiempo dormido. Al envejecer, aumenta el número de veces que nos despertamos durante la noche, disminuyendo, por tanto, la eficiencia del sueño. Para mejorar las posibilidades de realizar la cantidad adecuada de ciclos, aquí tienes algunas recomendaciones del tiempo de sueño necesario por edad:
1. Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas.
2. Lactantes (4-11 meses): 12-15 horas.
3. Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas.
4. Niños en edad preescolar (3-5 años): 10-13 horas.
5. Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas.
6. Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas.
7. Adultos jóvenes (18-25 años): 7-9 horas.
8. Adultos (26-64 años): 7-9 horas.
9. Adultos mayores (> 64 años): 7-8 horas.
Siempre es importante ser conscientes de cómo nos sentimos y ajustar la cantidad de sueño para satisfacer nuestras necesidades. Si te preocupa la calidad de tu sueño, se recomienda consultar a un especialista.
¿Por qué es importante dormir?
La importancia de proporcionar a nuestro cuerpo las horas de sueño recomendadas radica en permitirle realizar el conjunto de ciclos de sueño necesarios y, por tanto, pasar el tiempo requerido en las dos etapas beneficiosas del sueño: sueño profundo y sueño REM. Mientras duerme, nuestro cerebro cataloga las experiencias del día anterior, alimenta nuestra memoria y desencadena la liberación de hormonas que regulan la energía, el estado de ánimo y la agudeza mental. En particular:
- El sueño profundo es crucial para la renovación física, la regulación hormonal y el crecimiento. La privación profunda del sueño conduce potencialmente a un mayor riesgo de enfermarse, sentirse deprimido y aumentar de peso.
- El sueño REM es fundamental para el aprendizaje y el pensamiento de nivel superior, ya que en esta etapa el cerebro procesa y sintetiza recuerdos y emociones. La privación del sueño REM conduce potencialmente a un procesamiento cognitivo/social más lento, problemas de memoria y concentración.
Mirando, por ejemplo, el sueño profundo desde un punto de vista más científico, una pérdida constante en el objetivo de 1,5 horas por noche(para adultos) impacta en:
- La hormona del crecimiento humano (HGH), una parte esencial del sistema endocrino del cuerpo, liberada por el cerebro al torrente sanguíneo durante el sueño. para reparar y restaurar el cuerpo. Su objetivo es promover el crecimiento en la infancia y ayudar a mantener el tejido corporal sano durante la edad adulta.
- El sistema glifático, principalmente activo durante el sueño, hace que el líquido cefalorraquídeo fluya a través del tejido cerebral eliminando los desechos, como las proteínas. Dado que el sueño a menudo se vuelve más liviano y más interrumpido al envejecer, los estudios de investigación han reforzado los vínculos entre el envejecimiento, la falta de sueño y el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
- Las células asesinas naturales (NK, del inglés Natural Killer), un tipo de linfocito citotóxico con un papel sustancial en la destrucción de células tumorales. Su actividad se puede reducir a un promedio de 70% cuando se restringe el tiempo permitido para dormir a 4 horas totales por noche.
En general, la evidencia científica sugiere que la falta de sueño podría ser un factor importante que contribuye a una amplia variedad de trastornos.
¿Qué impide un sueño adecuado?
Al dormir bien, acortamos la duración de nuestras etapas de sueño profundo en cada ciclo: de aproximadamente 40 minutos en el primer ciclo a cero en el quinto ciclo (fluyendo durante aproximadamente 30 minutos en el segundo ciclo y aproximadamente 15 minutos en el tercer ciclo). La suma de todas las etapas se suma a las 1.5 horas de sueño profundo que nuestro cuerpo necesita para funcionar (para adultos) correctamente. En cambio, las etapas REM se alargan cada vez más durante la noche.
Desafortunadamente, este patrón de sueño no siempre es cierto en la realidad. Varios obstáculos nos llevan a un mal rendimiento del sueño: experimentamos un sueño más ligero durante los primeros ciclos y solo alrededor del cuarto o quinto ciclo logramos de alguna manera lograr unos minutos de sueño profundo. Esto se traduce en energía más baja, concentración inconstante, falta de claridad mental y rendimiento en declive.
Los obstáculos vienen en diferentes formas, como:
- El entorno donde dormimos, por ejemplo, nuestro dormitorio puede ser demasiado ruidoso, demasiado iluminado o no tener la temperatura adecuada.
- Las actividades que realizamos antes de dormir, por ejemplo, entrenamientos tardíos intensos.
- Las tomas que hacemos antes de dormir, por ejemplo, consumo tardío de comidas copiosas, alcohol, cafeína o incluso agua.
- Los niveles de triptófano, un aminoácido que aumenta la serotonina que también mejora la melatonina y por lo tanto afecta el equilibrio del sueño y el estado de ánimo.
Solo un acción constante en cada uno de los posibles obstáculos nos llevará a dormir bien, logrando la cantidad necesaria de sueño profundo para funcionar correctamente.
INTERIORIZA
Bienestar físico
La forma en que dormimos impacta en nuestro cuerpo de muchas maneras diferentes. La falta de sueño puede, por ejemplo, debilitar el sistema inmunológico, aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, aumentar la vulnerabilidad a las infecciones respiratorias y afectar la producción de diferentes hormonas.
Bienestar mental
Existe una relación bidireccional entre el sueño y el bienestar mental. La falta de sueño puede ser un signo o el resultado de una condición psicológica existente. Sin embargo, también puede causar o contribuir al origen de varios trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad.
Bienestar social
Cuanto menos dormimos, menos queremos interactuar socialmente. La falta de sueño, según los investigadores, nos hace menos sensibles a otras personas. En esencia, reduce la capacidad de nuestro cerebro para leer las señales emocionales de cómo afectamos a los demás y para decidir cómo responder de manera socialmente apropiada.
INTERVÉN
Comportamiento personal
Mindfulness
1. Duerme en múltiplos de 90 minutos. No te despiertes mientras estás en algún punto de los niveles más profundos del ciclo del sueño, sino cuando el cuerpo está naturalmente preparado para despertar. Además, al interrumpir el ciclo, tu cuerpo lo restablece completamente, sin llegar a la parte restauradora, generalmente en su última parte.
2. Consigue 1,5 horas de sueño profundo por noche.. Concéntrate en cuánto sueño profundo puedes extraer de tu tiempo de sueño. Apunta a las 1,5 horas de sueño profundo por noche (para adultos). Esta es la única forma de permitir que el sueño ofrezca sus potentes beneficios para la salud.
3. Sigue un horario. Establece un horario único, con horas para ir a dormir y despertarse a seguir incluso durante los fines de semana. Esto significa establecer un ancla para la hora de levantarse (y al planificar hacia atrás también la de ir a la cama) que eliminará la naturaleza aleatoria del sueño y, por lo tanto, fortalecerá tu reloj biológico interno. Para encontrar tu hora de anclaje para despertarte es fundamental analizar tus últimos tres meses de trabajo y vida privada y averiguar cuál es la primera vez que te has levantado (sin considerar las excepciones): ese será tu nuevo objetivo. Comienza, al principio, con la ayuda de una alarma y luego apágala aprovechando un reloj biológico interno reforzado. Una vez tu hora de anclaje para despertarte está clara, necesitas descubrir la hora relacionada para irse a dormir: para hacerlo, solo tienes que, partiendo de tu hora de anclaje para despertarte, contar hacia atrás cuatro o cinco ciclos de sueño de 90 minutos cada uno, y añadir el tiempo habitualmente necesario para conciliar el sueño. Esa es tu hora ideal para ir a dormir. Por ejemplo, si la hora de anclaje para levantarse son las 6:00 AM, calcula hacia atrás cinco ciclos de sueño de 90 minutos (para una duración total del sueño de 7,5 horas) que llegan a las 10:30 PM. Añade 15 minutos adicionales como tiempo necesario para conciliar el sueño y ya lo tienes: las 10:15 PM es tu momento para irte a dormir.
4. Concéntrate en los ciclos por semana, no en las horas por noche. Nuestro trabajo y nuestra vida privada a veces nos exigen gestionar el sueño con flexibilidad. De todos modos, para mantener la consistencia, podemos cambiar la amplitud de nuestra planificación pasando de pensar a un solo día, a considerar un período más largo como es la semana. De esta manera, podemos equilibrar los días que tiene una cantidad menor de ciclos de sueño con aquellos que tienen más. Aunque la regla de oro sigue siendo irse a la cama y despertarse siempre a la misma hora, en caso de una planificación del sueño desequilibra la regla general es la de permanecer al menos entre 28 y 30 ciclos de sueño por semana. Esta regla requiere de todos modos evitar caídas extremas en el tiempo de sueño: trata de dormir al menos cuatro noches a la semana con cinco ciclos, y trata de evitar tres noches consecutivas de menos de cinco ciclos.
5. Sigue una rutina antes de acostarte. Utiliza la hora antes de irte a dormir para relajarte (por ejemplo, con un baño tibio, no caliente) o para realizar una actividad relajante (como leer).
6. En tu dormitorio, evita todo aquello que te impida conciliar el sueño o que pueda perturbar tu sueño. En términos de tecnología, evita televisores, ordenadores, teléfonos y tabletas. Se ha comprobado que enviar o recibir llamadas y mensajes después de apagar las luces y despertarse por el uso de otro teléfono se asocia con cansancio y bajo estado de ánimo.
7. No te preocupes. Si no te duermes a los 20 minutos de haberte acostado, levántate y muévete a otra zona de la casa donde puedas leer o escuchar un audiolibro. Incluso puedes tomar un poco de aire fresco o escribir lo que tienes en mente. No revises tu teléfono ni expongas tus ojos a luces brillantes. Regresa al dormitorio solo cuando tengas sueño; de esta manera, no alterarás la asociación mental entre el dormitorio y el descanso.
8. Gestiona las siestas. Aunque las siestas de hasta 26 minutos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, el rendimiento y el estado de alerta, hacerlas demasiado tarde durante el día puede alterar tus patrones de sueño. Evita hacer una siesta de más de 30 minutos, a menos que necesites recuperar el sueño profundo; en ese caso haz una siesta más larga, de 90 minutos, lo que es el equivalente a un ciclo completo de sueño.
Nutrición
1. Evita la cafeína y la nicotina. Estos estimulantes pueden interrumpir tu sueño, especialmente si se consumen cerca de la hora de acostarse. Recuerda que la cafeína se puede obtener no solo en el café, sino también en el té, las bebidas energéticas y el chocolate. Apunta alrededor de 400 miligramos de cafeína por día, con la última ingesta entre 8 y 9 horas antes de acostarse.
2. Limita el consumo de alcohol. Si bien puede ayudarte a la hora de conciliar el sueño, también puede interrumpirlo en la segunda parte de la noche, limitando nuestra capacidad para alcanzar un sueño profundo. Cuando el efecto del alcohol desaparece en medio de la noche, somos más propensos a despertarnos debido a las señales enviadas a nuestro cerebro y la mayor necesidad de orinar.
3. Limita el consumo de líquidos. Evita beber demasiado entre las 2 y 3 horas antes de dormir si deseas eliminar las posibles idas y venidas al baño.
4. Evita las comidas copiosas por la noche. Se deben evitar los alimentos pesados, picantes y ácidos entre 2 y 3 horas antes de acostarse. El hecho que nuestro cuerpo esté involucrado en difíciles actividades digestivas nos impide conciliar el sueño. Si realmente no puedes evitar las ingestas tardías, y solo si es necesario, puedes probar con snacks que fomentan el sueño como la mantequilla de almendras o la leche y el queso bajo en grasas.
5. Evita los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados.. Comer mucho pan blanco, pasta y arroz durante el día puede reducir su sueño.
6. Considera comer alimentos específicos. Consumir alimentos que contienen melatonina (como nueces, almendras, cerezas, plátanos, frambuesas, etc.) pueden acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño y disminuir la cantidad de veces que te despiertas durante la noche. Comer alimentos con alto contenido de triptófano (como patatas, cereales, requesón, etc.) puede aumentar los niveles de serotonina (los niveles bajos de serotonina en nuestro cerebro pueden provocar trastornos del sueño como insomnio), lo que también aumenta la melatonina. Se asume que el triptófano es seguro en cantidades razonables: se estima que una dieta típica contiene de 0,5 a 1 gramo por día. Algunas personas optan por complementar su dieta con dosis de triptófano de hasta 1,5 gramos por día, como potenciador del sueño, o incluso 3 gramos por la noche, como acelerador del sueño. Si estás pensando en complementar tu dieta con triptófano, consulta a un especialista.
Fitness
1. Ejercicio. Mantenerse activo todos los días mejora tu sueño y te mantiene despierto durante el día. Cuanto más entrenes, más beneficiarás tu sueño. Sin embargo, una actividad aeróbica ligera como caminar 10 minutos o andar en bicicleta también puede tener un impacto positivo. Aunque cambia de persona a persona, intenta hacer ejercicio por la mañana o por la tarde, ya que los entrenamientos intensos cerca de la hora de dormir pueden interferir con tu sueño. Esto se debe al elevado nivel de dióxido de carbono en nuestra sangre, así como a la alta frecuencia cardíaca resultante de dicha actividad. Si realmente no puedes evitar moverte por la noche, permítete solo sesiones de regeneración.
Entorno físico
Aire
1. Mantén el aire de tu dormitorio libre de contaminantes. El monitoreo y la eliminación de diferentes toxinas y contaminantes que inhalamos mientras dormimos, como el polvo, el polen y el moho, puede mejorar nuestra respiración y disminuir las posibilidades de desarrollar alergias y otras enfermedades como la apnea del sueño.
2. Asegúrate de que tu dormitorio no sea ni muy seco, ni muy húmedo. Demasiada humedad puede dificultar la conciliación del sueño, generar moho y aumentar el riesgo de desarrollar alergias. Al mismo tiempo, respirar aire seco puede provocar irritación de las fosas nasales y la garganta, dolor en los labios o estornudos, lo que a su vez hace más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Mantener el dormitorio entre el 30% y el 50% de humedad crea un ambiente en el que es fácil respirar y que no es demasiado bochornoso.
3. Considera usar aceites esenciales puros. Usar aromas al acostarte puede relajarte y ayudarte a conciliar el sueño. Además, puede promover una asociación mental entre el olor y el reposo.
Luz
1. Exponte a la luz natural. Intenta concentrar las actividades al aire libre durante el día y deja que la luz natural entre en tu hogar u oficina tanto como sea posible. Esto te ayuda a mantener tu ciclo de sueño-vigilia.
2. Mantén tu dormitorio a oscuras. A la hora de dormir, asegúrate de que no entra luz en tu habitación. Cuando viajas, o en habitaciones de hotel, puedes usar una máscara para los ojos para recrear el mismo escenario de oscuridad. Cuando estés en un hotel, desenchufa (o cubre con cinta) todos los dispositivos electrónicos que emitan rayos de luz.
3. Evita la exposición a luces azules. La luz emitida por smartphones, tabletas, ordenadores y televisores aumenta el estado de alerta y puede retrasar la liberación de melatonina. Las bombillas fluorescentes y las luces LED pueden producir el mismo efecto. Se aconseja evitar la exposición a dichas luces entre una y dos horas antes de acostarse. Si no es posible, cuando la luz del día desvanece, disminuye el brillo de la pantalla o pasa de utilizar colores azules a utilizar colores más cálidos, como rojos y amarillos. Otro remedio puede ser usar gafas que bloquean la luz azul unas 3 horas antes de ir a dormir.
Ruido
1. Mantén tu dormitorio en silencio. Cuanto más tranquilo esté tu dormitorio, mejor será la calidad de tu sueño. Incluso si te quedas dormido rápidamente en un entorno ruidoso, tu mente permanece en modo de alerta, manteniéndote en las etapas de sueño ligero y no permitiéndote entrar en las reparadoras etapas de sueño profundo. Cuando viajas, o en habitaciones de hotel, puedes usar tapones para los oídos para recrear el mismo escenario silencioso. Cuando vayas en un hotel, solicita una habitación alejada del ascensor y las escaleras, idealmente al final de la planta.
Temperatura
1. Mantén la habitación fresca. Los seres humanos somos endotermos capaces de regular la temperatura corporal y mantenerla en un pequeño rango alrededor de 37°C. El cuerpo alcanza la temperatura más alta por la noche, antes de prepararse para dormir, y la temperatura más baja justo antes de despertarse. Mantener una temperatura fresca en el dormitorio, ni demasiado caliente ni demasiado fría, ayuda al cuerpo a regular su temperatura y facilita el sueño profundo. La mejor temperatura para dormir es entre 15,5°C y 19,5°C para adultos y entre 18°C y 21ºC para bebés y niños pequeños. Cuando estés en hoteles, enfría la habitación a tu llegada.
Agua
Características individuales
Funcional
1. Duerme en colchones y almohadas cómodos. Un buen descanso depende también de la cama que uses. Elige los colchones y almohadas que mejor se adapten a tu peso y estilo de dormir. Si has utilizando un colchón durante más de siete años y una almohada durante más de dos, puede que haya llegado el momento de renovarlos.
Médico
1. Gestiona los problemas temporales de sueño. En el caso de la somnolencia temporal, las terapias sin medicamentos pueden ayudar a mitigar las dificultades para dormir y restablecer el reloj circadiano. Consulta a un médico u otro proveedor de atención médica debidamente calificado y con licencia para obtener asesoramiento médico.
2. Busca consejo médico si te ves afectado por trastornos del sueño. Consulta a un médico debidamente calificado y con licencia u otro proveedor de atención médica para obtener asesoramiento médico si sospechas o sabes que estás afectado por un trastorno del sueño. Por ejemplo, en el caso de diagnosis de apnea del sueño, el tratamiento comúnmente utilizado es la terapia de la presión positiva de las vías respiratorias o terapia PAP (ya sea CPAP, BiPAP o APAP). Las máquinas asociadas proporcionan al paciente una corriente de aire comprimido que sostiene sus vías respiratorias durante el sueño. Consulta a un médico u otro proveedor de atención médica debidamente calificado y con licencia para obtener asesoramiento médico. Además de las terapias PAP, los médicos a veces pueden recetar terapias médicas para tratar otros trastornos del sueño como el insomnio, los trastornos del movimiento relacionados con el sueño, la hipersomnia y más.
Bebés
1. Reconoce los señales que indican que tu bebé quiere dormir. Es importante reconocer los signos de que tu bebé está preparado para dormir para enseñarle, en consecuencia, a dormirse de forma autónoma; los síntomas típicos son frotarse los ojos, bostezar, apartar la mirada y quejarse.
2. Crea una rutina de sueño. Como los adultos, los bebés necesitan una rutina para dormir mejor. A diferencia de los adultos, dependen de ti para que les proporciones coherencia a su rutina a la hora de acostarse, incluidas tus respuestas a diferentes eventos. Por ejemplo, podrías pensar en una rutina como: tomar un baño, leer un libro y luego mecerlo. No se sugiere estimulación o actividad energética cerca de la hora de acostarse.
3. Facilita la transición hacia el sueño. A menudo, tocar música suave o sonidos relajantes (como ruidos blancos o susurros) puede ayudar a que el bebé se duerma. Otro elemento de ayuda puede provenir de un objeto que tu bebé pueda llevarse a la cama, como una manta pequeña o un juguete suave (atención, para evitar el riesgo de asfixia, no hagas esto antes de que el bebé tenga la edad suficiente en que es capaz de rodar y sentarse).
4. Monitora y gestiona los despertares nocturnos. Ya sea que sientes tu bebé cuando se despierta por tu mismo o con la ayuda de un monitor, puedes darle palmaditas y calmarlo para tranquilizarlo y ayudarlo a volver a dormir. Si sigue llorando, repite este reconfortante procedimiento a intervalos de unos minutos, yendo y viniendo de tu dormitorio. No se recomienda sacarlo de la cama, en su lugar usa cunas y columpios que producen suaves movimientos de balanceo.
Ancianos
1. Comprende cómo cambia la arquitectura del sueño con la edad. El tiempo de sueño requerido disminuye a medida que envejecemos y se estabiliza alrededor de los 18 años, cuando el nivel de sueño necesario se equilibra entre 7 y 9 horas por noche. A partir de esa edad, necesitamos la misma cantidad de horas de sueño, aunque la arquitectura del sueño cambia. Las neuronas que regulan los patrones de sueño en el cerebro de los ancianos comienzan a morir, lo que dificulta conciliar el sueño, pasar más tiempo en el sueño profundo y evitar despertares más frecuentes. Para esto, es aún más crucial implementar todas las mejores prácticas para dormir ya sugeridas para los adultos en general, como la rutina del sueño, el sueño ligero, beber adecuadamente, reducir los niveles de estrés y adecuar el movimiento.
2. Gestiona los trastornos del sueño que surgen. El insomnio, con sus dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido, la apnea del sueño, con sus lapsos en la respiración y los trastornos del movimiento relacionados con el sueño, son algunas de las causas que pueden interrumpir el sueño de las personas mayores. Los especialistas pueden diagnosticar y limitar los impactos de tales trastornos. Por ejemplo, el insomnio se puede tratar con terapia cognitivo-conductual, técnicas de relajación, ayudas naturales para dormir como la melatonina o, en algunos casos, simplemente introduciendo un conjunto de hábitos más saludables. En cambio, la apnea del sueño se puede tratar con la terapia de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), que implica dormir con una máquina de este tipo durante toda la noche para minimizar los riesgos, por ejemplo, de accidente cerebrovascular, pérdida de memoria o presión arterial alta. Existen soluciones específicas para cada uno de los trastornos del movimiento relacionados con el sueño, entre los que se pueden enumerar el síndrome de piernas inquietas, el trastorno de movimientos periódicos de las extremidades y el trastorno de conducta del sueño REM. Estos y los trastornos presentados anteriormente requieren un especialista para ser tratados adecuadamente.
3. Garantiza la seguridad del dormitorio. Para prevenir lesiones y garantizar un sueño más reparador, todos los peligros potenciales deben manejarse con soluciones de mitigación de riesgos. Entre todos, la caída y la deambulación son las dos criticidades más comunes. Elementos simples como tapetes, desorden y cables de alimentación pueden transformarse en desencadenantes de caídas. Deshacerse de esos elementos y mejorar la iluminación puede ayudar a las personas mayores a moverse durante la noche de manera segura. En caso de deambular, síntoma común de la demencia o la enfermedad de Alzheimer, se deben tomar diferentes precauciones de seguridad: en este escenario, los peligros no solo están presentes dentro de la casa sino especialmente afuera, ya que estas personas pueden caminar o conducir hacia otro lugar en un estado de desorientación y confusión.